콜레스테롤 낮추는 방법 (하루 섭취량)

현재 한국의 고지혈증 환자는 5명 가운데 1명으로 콜레스테롤로 인한 건강상 문제에 직면해 있습니다. 다시 말하면 저밀도 콜레스테롤은 낮추고, 고밀도 콜레스테롤은 높여야 하는데요. 오늘은 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법과 관련 음식들을 알아보겠습니다.

 

 

 

저밀도 콜레스테롤 (LDL)이란

저밀도 콜레스테롤은 주로 높을 때 문제가 됩니다. 나이가 들수록 높아지고, 성인의 정상 LDL 콜레스테롤 수치는 130-159mg/dL 이고, 130mg/dL 이하인 경우 이상적이라고 할 수 있습니다. 수치가 160 이상이면 주의 구간입니다. LDL이 높으면 심장 관상동맥 질환 위험성이 증가하는데요. 콜레스테롤 낮추는 방법 등으로 주기적인 혈중 LDL 측정을 해야 합니다.

 

고밀도 콜레스테롤 (HDL) 이란

고밀도 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 알려져 있습니다. 좋은 콜레스테롤의 의미는 혈액 중에 있는 콜레스테롤을 없애는 역할을 하기 때문에 그런 것인데요. HDL 수치가 높으면 (60mg/dL 이상) 관상동맥 질환의 위험이 줄어들고, 수치가 낮으면(40mg/dL 이하) 심장병 발생 위험이 증가하게 됩니다.

 

 

 

 

혈압과 심장 질환 위험

혈압이 낮아지면 심장 질환이나 뇌졸중 위험도 함께 낮아집니다. 고혈압은 심혈관계에 과도한 부담을 주기 때문에 동맥이 막힐 위험을 증가시킵니다. 즉, 심장, 신장, 뇌 등 주요 장기에 손상을 입힐 수 있는데요. 식습관, 운동, 기타 생활습관 변화, 콜레스테롤 낮추는 방법 등을 통해 혈압을 낮추는 것이 필요합니다.

또한, 혈압이 낮아지면 질병에 대한 면역력도 좋아집니다. 고혈압인 사람은 감기와 같은 감염에 취약한데, 고혈압이 체세포의 세포막에 미치는 영향 때문에 그렇습니다. 따라서 최고 혈압을 낮추면 면역 기능을 증진시킬 수가 있습니다.

 

LDL 수치가 높을 때, 콜레스테롤 낮추는 방법은

1. 콜레스테롤이 많은 음식

2. 포화지방산이 많은 음식

3. 트랜스지방이 많은 음식

이 3가지 콜레스테롤 낮추는 방법으로 음식섭취를 줄이는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

하루 콜레스테롤 최대 섭취량은?

사실 위 3가지를 지켜도 전체 칼로리 섭취량이 많으면 의미가 퇴색 되는데요. 그 이유는 남는 칼로리는 콜레스테롤로 변환되어 저장되기 때문입니다. 콜레스테롤 많은 음식은 계란노른자, 내장류, 기름기 많은 육류 등인데요 하루 200㎎ 이하로 섭취하는 것이 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 하나 입니다.

 

 

 

 

특히 계란 1개의 콜레스테롤은 258㎎ 으로 하루 권장량을 초과합니다. 노른자에 집중되어 있기 때문에 콜레스테롤이 높은 사람은 흰자만 먹는 것도 방법입니다. 살코기나 생선류에도 콜레스테롤이 있기 때문에 단백질은 콩이나 두부로 대신해 섭취하는 게 좋습니다. 포화지방산은 돼지기름, 갈비, 햄, 베이컨, 커피프림, 라면 등에 많고, 트랜스지방은 비스켓, 케이크 등에 많이 있습니다.

 

 

 

 

 

HDL 콜레스테롤을 높이는 것도 방법인가?

맞습니다. HDL이 높으면 LDL이 혈관에 지방을 축적하는 작용을 막을 수 있게 됩니다. HDL을 높이는 성분으로는 단일불포화지방산, 오메가 3, 식이섬유가 대표적인 식품입니다. 단일 불포화지방산은 올리브유, 카놀라유, 아몬드 등이 있는데, 열량은 다른 지방과 똑같이 9kcal 이므로 너무 많이 먹으면 살이 찝니다.

 

오메가 3은 고등어, 참치, 멸치, 정어리 등에 많습니다. 주 2~3회 정도 섭취해주면 적절합니다. 식이섬유가 많은 식품은 잡곡류, 채소, 해조류, 과일 등이 있습니다. 현미, 잡곡을 주식으로 하고, 채소, 해조류를 식사 때마다 두 가지 이상 충분히 섭취하면 좋습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 : 7가지 생활수칙

 

 

 

① 정상체중을 유지하는 것 (식사량을 조금씩 줄이기)

② 포화지방 및 총 지방 섭취량을 줄이기

지방 섭취의 경우 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하고 하루에 1~2큰술로 제한합니다.

③ 콜레스테롤 많은 식품은 피하기

하루 섭취량을 300mg 미만으로 줄입니다. 주의할 식품은 달걀, 메추리알, 생선 알, 육류나 생선내장, 오징어, 새우 등입니다.

④ 섬유소가 풍부한 식사 하기

신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 해조류를 많이 섭취하는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법입니다.

⑤ 짠 음식은 피하기

국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반 생선, 라면 등의 인스턴트 식품 피하기.

⑥ 하루 30분, 일주일에 최소 3회 이상의 유산소운동

이유: 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 없애주는데 탁월합니다.

⑦ 커피, 담배 등의 기호식품을 멀리하기

흡연은 전체 콜레스테롤을 증가시키고 고밀도 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.

 

지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법과 좋고 나쁜 콜레스테롤에 대해 살펴보았습니다. 정리해보면 몸에 좋지 않은 음식인 가공 탄수화물, 트랜스지방, 가공육, 과도한 오메가 6 지방 등은 멀리해야 합니다. 또한 토마토, 블루베리, 아스파라거스, 오트밀, 통곡물 등을 섭취하시고 위에서 언급된 콜레스테롤 낮추는 방법과 운동을 병행하여 생활하면 좋은 결과가 있을 것입니다.